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打破傳統減肥方法，3大法則，輕鬆練成易瘦體質！

營養管理

本文內容：

*本文章內容純屬專家個人意見，詳情請諮詢專業人士意見。

食量差不多，為什麼卻較易肥？

一般情況下，致肥不外乎身體熱量吸收與消耗不平衡。而我們的身體，主要有3種方式消耗熱量：身體活動佔15-30%，消化食物佔10％，而其中身體的「基礎代謝率」（BMR）就佔 65 至 70％，是我們身體最大的熱量消耗來源。所以如果身體的代謝速度慢，也會較易增加體重，形成「易肥」體質。

辛苦減了數磅就遇上「樽頸期」？

其實「減重樽頸期」是身體的保護機制，當減重5%，身體就會減慢新陳代謝的熱量消耗。要衝破「減重樽頸期」，反而要確保從日常飲食中攝取足夠熱量，讓身體覺得危機解除了，維持正常代謝率；也可透過改變運動的方式，例如減少以消耗熱量為主的帶氧訓練，轉而加入阻力訓練或HIIT等，增加肌肉量，提高基礎代謝以衝破「體重樽頸期」。

減重不久，體重就急速反彈？

首先你要確保自己的減肥速度是健康的。假如體重下降過急，身體就會有如突然停電，觸發後備電源系統，減少體內的熱量消耗，調整至只需維生的程度。即使你沒有增加熱量吸收，也會因為消耗少了，而令體重反彈。所以循序漸進的減重計劃，即每星期減去約1到2磅（即0.5至1公斤），才能有效、可持續地減重。但怎樣才能穩定而健康地減重？只要跟隨以下3大飲食法則，就能達成易瘦體質！

法則一：階段式減食

很多人減重時，都會突然減食，但其實快速降低熱量，例如將飲食量調降成原來的一半，這樣過度的節食很不科學，會影響身體的新陳代謝。開始減食時，應循序漸進的控制熱量攝取，假設減重者是一位30-59.9歲女性，體重為55公斤，一天原本的習慣是攝取2000卡路里熱量的食物，可能在第一周先食1800卡路里食物然後循序漸進，在第二周減至每日食1600卡路里食物，第三周減至1400卡路里，直至你的每日攝取熱量目標（建議不少於1200卡路里），讓身體逐漸適應熱量變少的模式。

法則二：增加肌肉及棕色脂肪

減重期間，一定要記得多食蛋白質，儘可能的保留或增加肌肉量。

另外原來人體內，存在一種含量不到 5％的「棕色脂肪」，這類脂肪含有大量的活性熱生成素，其燃燒脂肪的能力驚人，換句話說是可以讓身體變瘦的脂肪！所以我們亦可嘗試進食更多能激活體內「棕色脂肪」的食物。少流失肌肉，增加健康脂肪，就可以調整身體成為更容易燃燒脂肪的易瘦體質！

能激活「棕色脂肪」的食物：

燕麥、糙米、薯仔等優質碳水化合物
蘋果等含熊果酸的食物，可促進棕色脂肪產生
黑胡椒、生薑等含辣椒素的各種食物，也可激活棕色脂肪
含天堂籽萃取的產品，其「薑酮酚」成份能高效激活棕色脂肪細胞

法則三：保持優質睡眠

除了飲食和運動外，優質睡眠也是減重過程中不可忽視的因素。研究表明，睡眠不足或睡眠質量不佳會影響代謝率和荷爾蒙分泌，進而影響體重和身體組成。此外，睡眠不足還會使人感到疲憊和壓力增加，進一步影響減重計劃的執行效果。因此，如果你希望減重成功，就要確保每天有充足的睡眠時間和質量。

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